Obilniny nielen dobre zasýtia, ale obsahujú prekvapivo veľa prospešných látok

Obilniny nielen dobre zasýtia, ale obsahujú prekvapivo veľa prospešných látok

V dnešnej dobe, keď čelíme obrovskej ponuke nielen bežných potravín, ale aj ich najrôznejších bezlepkových a zdravých alternatív, sa môžeme občas cítiť trochu bezradne. S obilninami sa pred niekoľkými rokmi roztrhlo vrece a človek pomaly nevie, po ktorej siahnuť skôr.

Ako sa líši bulgur a raž? Je v tom vôbec nejaký rozdiel? A má sa o lepok zaujímať iba človek s bezlepkovou diétou, alebo by sme ho mali obmedziť všetci? To sú len niektoré z otázok, ktoré si často kladieme v supermarkete či pred obrazovkou s otvoreným e-shopom. Obilniny nás ale trápi aj v kuchyni. Akým spôsobom najlepšie pripravíme napríklad pšeno? Všetky odpovede na tieto otázky a ešte oveľa viac sa dozviete priamo tu.

Akým spôsobom obilniny delíme?

Všeobecne obilniny radíme do čeľade lipnicovité, čo znamená, že patria do rovnakej kategórie ako napríklad obyčajná tráva. Aby sme sa v obilninách vyznali trochu lepšie, je dobré vedieť, že sa delia do dvoch základných skupín podľa rôznych vonkajších a vnútorných znakov.

I. skupina

  • Pšenica

    Pšenica

  • Raž

    Raž

  • Jačmeň

    Jačmeň

  • Ovos

    Ovos

II. skupina

  • Kukurica

    Kukurica

  • Proso

    Proso

  • Cirok

    Cirok

  • Ryža

    Ryža

  • Ber

    Ber

Väčšina rozdielov týchto skupín súvisí so stavbou daných rastlín a ich vývojom, napríklad rody z I. skupiny majú duté steblo, naopak tie z II. skupiny majú pre zmenu steblo vyplnené dreňou. Môžu sa však líšiť aj vo svojich klimatických nárokoch, I. skupina je viac náročná na teplo a menej náročná na vodu, zatiaľ čo II. skupina to má obrátene.

A kam sa podeli obilniny ako špalda, pohánka, quinoa a amarant (láskavec)? Ako to, že tiež nie sú zaradené do tých dvoch skupín? Špalda je ojedinelý prípad, jedná sa totiž o odrodu pšenice. Pohánka, quinoa a amarant potom botanicky vôbec nepatria medzi obilné traviny. Najväčším rozdielom je to, že ich plody nie sú klasifikované ako zrná, ale semienka, v kuchyni sa však používajú úplne rovnakým spôsobom. Často sa preto označujú ako pseudo obilniny.

Dôležité je tiež rozlišovať, čo sú skutočné obilniny a čo iba výrobky z obilnín. Ako príklad nám môže poslúžiť pšenica a pšeničná múka. Tu je asi celkom jasné, že v prevažnej väčšine prípadov nejeme priamo pšenicu, ale múku, ktorá je z nej vyrobená.

Možno vás ale prekvapí, že to tak funguje aj s mnohými inými potravinami. Bulgur nie je sám o sebe obilninou, ale jedná sa skôr o označenie pre technológiu spracovania zŕn, pri ktorej sa používa napríklad práve pšenica. Bulgur môže byť ale vyrobený aj zo špaldy, jačmeňa alebo pohánky. To isté platí pre vločky (nielen tie ovsené), kuskus, krúpy a pšeno.

Odkiaľ obilniny pochádzajú?

Obilniny sú súčasťou našich jedálničkov už od praveku. Známky prvej kultivácie rastlín sú staré dokonca až 23 tisíc rokov, možno i viac. Múku mleli ľudia už pred 30 tisíc rokmi, chleba sme poznali už pred 14 tisíc rokmi. Obdobie a proces, kedy sa v nadväznosti na rozvoj "vyšších kultúr" rozmohol aj usadlý spôsob života a vzniklo poľnohospodárstvo, nastali ale o niečo neskôr a nazývame ich neolitická revolúcia.

Jej počiatok zrejme súvisel s klimatickými zmenami po poslednej dobe ľadovej, tzn. v období medzi 10. a 8. tisícročím pr. nl. Došlo k tomu hlavne na území vtedajšej Mezopotámie v oblasti takzvaného úrodného polmesiaca (územie dnešnej Palestíny, Sýrie, Turecka, Iránu a Iraku), kde je doložená výsadba figovníkov okolo 9300 pr. nl a tiež pšenice a jačmeňa niekedyv podobnom období. Z Mezopotámie sa následne poľnohospodárstvo šírilo do Európy a ostatných častí sveta. Podobné centrá vznikla tiež v Strednej Amerike, odkiaľ pochádza kukurica a amarant, a na ďalekom východe, odkiaľ pochádza proso a ryža.

V dnešnej dobe je svetovo najviac produkovaná kukurica, pšenica a ryža (ich poradie sa stále mení). V Čechách a na Slovensku sú obilniny najdôležitejšou poľnohospodárskou plodinou, ktorá zaberá viac ako 50% ornej pôdy.

S lepkom alebo bez?

Ďalším kritériom, podľa ktorého možno obilniny a pseudo obilniny triediť, je podľa ich obsahu lepku. Lepok je v dnešných gastronomických kruhoch horúcim témou, preto sa najskôr pozrieme na fakty.

Ide o zmes bielkovín, ktoré tvoria približne 10% zrna. Nie sú to však celé bielkoviny (ide o tzv. neplnohodnotné), takže ideálne je lepkové obilniny prijímať spolu s ďalším zdrojom bielkovín, napríklad so strukovinami. Zároveň sa ale lepok podieľa na vlastnostiach, ktoré sú pre potraviny z obilnín dôležité. Ako názov napovedá, pomáha držať cesto pokope. V prípade bezlepkových obilnín je to potrebné docieliť pridaním iných potravín.

Skutočné problémy s lepkom majú najmä ľudia, u ktorých sa voči nemu vyvinula intolerancia. Tu je preukázané, že môžu pri konzumácii aj malého množstva gluténu trpieť tráviacimi ťažkosťami, ale napríklad aj únavou. U detí s intoleranciou môže lepok dokonca výrazne obmedziť ich psychologický a fyzický vývoj. Pozor na lepok si musia dávať tiež tí, ktorým spôsobuje autoimunitnú reakciu zvanú celiakia (prelink na článok celiakia). Toto ochorenie je pomerne vzácne, má ale zásadný vplyv na sliznicu tenkého čreva, z ktorého kvôli lepku mizne klky. Dôsledkom toho je, že človek zle spracováva potravu.

O niečo kontroverznejšia je téma, či by sa mali lepku vyhýbať aj ľudia, ktorí nie sú postihnutí jednou z týchto chorôb. Niektoré teórie argumentujú tým, že bezlepková diéta univerzálne posilní imunitný systém a má priaznivé účinky na množstvo energie, kvalitu pleti a náladu. Toto však nebolo nikdy jednoznačne preukázané. Výživoví špecialisti tvrdia, že tieto vplyvy nesúvisia až tak so samotným lepkom, ale skôr s častou konzumáciou pečiva a ďalších výrobkov z obilnín, ktorá sa elimináciou lepku v našom jedálničku nevyhnutne obmedzí. Dosiahneme skôr ciele nízkosacharidovej (low carb) diéty, než by sme telu uľavili iba vynechaním lepku. Navyše môžu byť obilniny pre bežného človeka prínosné, sú dôležitým zdrojom vlákniny a vitamínu B.

Ľudia s bezlepkovou diétou by sa mali vyhnúť pšenici (tzn. i špalde), raži a jačmeňu. Ovos je síce bezlepkový, ale kvôli neobozretnému spracovaniu je často kontaminovaný ostatnými obilninami. Preto odporúčame starostlivý prístup a vyberať si len ovsené výrobky označené ako bezlepkové. Proso (pšeno), ryža, pohánka, amarant, quinoa a kukurica sú všetky prirodzene bezlepkové a hodí sa tak pre všetkých!

Hlavné benefity obilnín

Pre najzdravšie konzumácii obilnín určite odporúčame celozrnné výrobky. To znamená, že zrná sú zomleté celé tak, ako sú zozbierané. Sú v nich zachované komplexné polysacharidy, ochranné zložky a vláknina. Práve vláknina je dôležitá, pretože prirodzene čistí hrubé črevo a podporuje vývoj zdravej bakteriálnej flóry. Navyše dlhšie zasýti a znižuje hladinu tukov v krvi. Vo VENHEL si dávame pozor na to, aby naše výrobky boli v BIO kvalite, a to najmä tie celozrnné. Umelé pesticídy sa totiž môžu ukladať v šupke zrna.

Obilniny pre nás sú dôležité, pretože:

  • Tvoria tretinu energetickej hodnoty našej stravy
  • Sú zdrojom minimálne polovice našich bielkovín a sacharidov
  • V menšej miere nám zaisťujú dostatok tukov
  • Obsahujú vhodný pomer výživných látok (glycidov a bielkovín)
  • Dodávajú nám dôležitý vitamín E a vitamíny zo skupiny B
  • Obsahujú rôznorodé množstvo minerálnych látok

Náš tip: nechajte zrná či semená danej obilniny namočené cez noc v dvojnásobku studenej vody. Obsahujú totiž tzv. antinutričné látky, ktoré pôsobia ako prírodné konzervanty. Zrno či semeno zostáva pomocou týchto látok trvanlivé po dobu niekoľkých rokov, bohužiaľ majú ale negatívny vplyv na vstrebávanie niektorých živín. Namáčanie, klíčenie či fermentácia môžu tieto účinky odstrániť. Pre urýchlenie procesu môžete použiť aj fermentačný štartér, ako napríklad jablčný ocot, kvások a pod. Ráno už stačí len vodu zliať, doplniť čerstvú a obilninu uvariť.

Nutričné hodnoty obilnín (na 100 g)

Obilnina Sacharidy Vláknina Bielkoviny Glutén Glykemický index
amarant 65 g 6 g 13 g nie nízky
jačmeň 71 g 13 g 10 g áno nízky
pšeno 71 g 8,5 g 13 g nie nízky
kukurica 74 g 4 g 9 g áno stredný
ovos 66 g 7 g 14 g nie nízky
pohánka 74 g 12 g 12 g nie nízky
pšenica 70 g 12 g 14 g áno nízky
quinoa 70 g 10 g 13,4 g nie nízky
ryža 79 g 2 g 8,5 g nie rôzny (podľa druhu)
žito 73 g 13 g 9 g áno nízky

Spoznajte lepkové obilniny

Jačmeň

Jačmeň

Jačmeň je jednou z bežnejších obilnín, ktorá obsahuje lepok. Má relatívne vysoký pomer vlákniny aj veľa ďalších zdraviu prospešných látok. Z vitamínov sú to skupiny A, B, C a E. Nechýba ani kyselina listová. Najviac zastúpenými minerálnymi látkami sú vápnik, horčík, železo a draslík.

Jačmeň slúži najmä na výrobu vločiek a lupienkov. Často sa s ním môžete preto stretnúť u raňajkových zmesí. Vyrábajú sa z neho tiež krúpy a je súčasťou kávových náhrad. Jačmeň je tiež dôležitý pre alkoholový priemysel, štvrtina jeho potravinovej produkcie sa totiž používa ako slad na výrobu piva, vodky a whisky.

Pšenica

Pšenica

Pšenica je dnes jednou z najrozšírenejších obilnín po celom svete. Obsahuje lepok, takže ľudia s bezlepkovou diétou si na nej nepochutnajú. Pre ostatných však zo zdravotného hľadiska ide stále o veľmi užitočnú potravinu. Má v sebe vitamíny A, C, K, E a vitamíny skupiny B. V pšenici nájdeme aj kyselinu listovú a minerálne látky ako železo, horčík, selén a zinok.Jej zrná sa vyznačujú nízkym glykemickým indexom.

Na pšenicu sa často znáša kritika kvôli jej vplyvu na zdravie, v skutočnosti sú problémové skôr pšeničné výrobky, ktoré nie sú celozrnné, napríklad hladká biela múka. Pre maximálny benefit preto odporúčame vyskúšať aj iné formy pšenice, než je hladká múka. Špalda je zdravšou alternatívou pri pečení, vyskúšajte aj kuskus ako prílohu.

Pšenica je vynikajúca napríklad aj vo forme bulguru, ktorý zakúpite v BIO kvalite na našom e-shope. Príprava je veľmi jednoduchá, stačí ho 12 až 15 minút variť na miernom ohni. Môžete ho tiež zaliať horúcou vodou a nechať ho cca 30 minút odstáť. Alebo ho nechajte zhruba hodinu napučať v studenej vode, aby si uchoval všetky živiny a minerály. Potom už sa fantázii medze nekladú! Použite ho do rizota miesto ryže, ako plnku, zátrepku do polievky, alebo si z neho urobte tradičný libanonský šalát tabouleh. Je to len na vás!

VENHEL vám z pšeničných výrobkov ponúka tiež škálu zdravých BIO kokosiek a sušienok. Doprajte si zdravú desiatu!

Vyskúšajte ...

Raž

Raž

Raž je ďalšou obilninou, ktorá je významná pre našu zemepisnú šírku. Predtým ražná múka tvorila základ pečiva, dnes sa tento trend pomaly vracia. Obsahuje síce lepok, ale oproti pšenici má viac bielkovín a vlákniny a tiež nízku hodnotu glykemického indexu, čo znamená, že zasýti na dlhší čas a hodí sa pri redukčnej diéte. Raž môžete tiež naklíčiť a zvýšiť tak jeho nutričnú hodnotu. Klíčky sa hodí do polievok, šalátov alebo nátierok.

Raž sa často pestuje ako krmivo pre zvieratá. U ľudí ju najčastejšie nájdeme ako súčasť pečiva, používa sa ale aj ako náhrada kávy (melta) a na výrobu alkoholu, napríklad ginu. 

Spoznajte bezlepkové obilniny

Amarant

Amarant

Amarant, čiže láskavec, je prirodzene bezlepkovou pseudo obilninou, ktorá bola kľúčovou potravinou v Inckej a Aztéckej ríši. Jej najväčšou výhodou oproti ostatným obilninám je vysoký obsah bielkovín, predovšetkým esenciálne aminokyseliny lyzínu. Amarant je cenný aj ako bohatý zdroj železa, ale i ďalších minerálnych látok ako horčík, fosfor, mangán a meď. Obsahuje tiež vitamíny E a niektoré z radu B. Osempercentný obsah tukov je z veľkej časti tvorený nenasýtenými mastnými kyselinami.

Semienka amarantu majú jemnú orieškovú chuť a chrumkavú šupku. V kuchyni dobre nahradí ryžu či kuskus. Nezľaknite sa ale, pri varení púšťa škrob, takže výsledok bude trochu lepivý. Z toho dôvodu sa hodí do kaší, závariek a polievok. Pridať ho viete aj do burgrov či fašírok! U nás nájdete amarant ako súčasť bezlepkových chrumiek. Chutia malým aj veľkým jedákom a máme ich vo všetkých možných príchutiach, tak neváhajte a ochutnajte!

Máme ...

Raž

Kukurica

Kukurica je jednou z dôležitých plodín, ktorú moreplavci priviezli do Európy. Dnes je celosvetovo najpestovanejšie obilninou.

Neobsahuje lepok a oproti ostatným obilninám má pomerne odlišné zloženie, štvrtinu jej obsahu sacharidov totiž tvoria cukry. Tento pomer sa ešte zdvojnásobí, keď kukuricu uvaríme, dá sa preto jesť bez problémov samotná. Je tiež dôležitým zdrojom vitamínov skupiny B a minerálov, ako železo, mangán, horčík, selén či zinok.

Kukurica sa dá pripraviť na mnoho spôsobov. Aby si však zachovala čo najväčšie množstvo živín, odporúčame ju variť šetrne, najlepšie v pare a len tak dlho, ako je to nevyhnutne potrebné. Okrem prílohy alebo súčasti rizota, cestovín či kuskusu si môžete z kukuričnej krupice urobiť tiež domácu polentu. U nás vo VENHEL používame túto krupicu na výrobu bezlepkových chrumiek. Máme ich na slano i na sladko, takže každý si u nás vyberie!

Ochutnajte …

Ovos

Ovos

Ovos je síce prevažne bezlepkový, často ale nie je zaručený nulový obsah lepku. Tiež záleží na jeho druhu. Ak držíte bezlepkovú diétu, dávajte pozor na označenie ovsených výrobkov.

Ovos je prínosný najmä ako zdroj vitamínov radu B a tiež železa, mangánu, horčíka, zinku, fosforu a draslíka. Obsahuje aj kyselinu listovú. Na všetky tieto látky je ovos podstatne bohatší ako iné obilniny, navyše jeho tuky pomáhajú znížiť hladinu cholesterolu a inzulínu v krvi. Ovsená vláknina výrazne napomáha tráviacemu procesu.

Najbežnejším ovseným produktom sú vločky, ktoré každý pozná ako raňajkovú klasiku. Pridať ich ale môžete samozrejme napríklad aj do polievky, fašírok alebo sušienok. Ovos sa používaaj na výrobu ovseného mlieka, ktoré je porovnateľnou alternatívou k tomu kravskému. Ovsené vločky v BIO kvalite môžete zakúpiť v našom e-shope.

Ponúkame ...

Pohánka

Pohánka

Pohánku radíme medzi pseudoobilniny, pretože to, čo spracovávame k potrave, nie sú zrná, ale semienka. Nenájdete v nej žiadny lepok, zato má vysoký obsah polynenasýtených mastných kyselín a vyvážený pomer aminokyselín.

Obsahuje 11% bielkovín, z toho podiel lyzínu je oproti ostatným obilninám 3-4 násobne vyššia. Má tiež veľa minerálnych látok a vitamínov, menovite cholín, ktorý pomáha regenerácii pečeňových buniek, a rutín, ktorý napomáha cievne pružnosti.

Pohánka pôvodne pochádza z Himalájí a v minulosti bola úplne bežnou súčasťou európskych jedálničkov. Dnes pomaly získava späť svoju popularitu. Môžeme si ju pripraviť ako prílohu, zátrepku do polievky alebo ju použiť ako základ rizota. Dajú sa z nej tiež urobiť karbonátky, placky, vegan sekaná alebo dokonca aj netradičné staročeský hubový kuba. U nás v e-shope nájdete pohánku nielen samotnú, ale aj ako súčasť zdravých sušienok.
Naviac je všetko v BIO kvalite!

Vyskúšajte ...

Proso / pšeno

Proso / pšeno

Proso je obilnina pochádzajúci z územia dnešnej Číny. Možno ju poznáte pod trochu iným názvom, pšeno, čo je lúpaná forma prosa. Sú to malé žlté guličky s vysokou výživnou hodnotou.

Ich významnú časť tvoria bielkoviny, nechýba však ani dostatok vlákniny, vitamínu Ba minerálnych látok ako napríklad draslík, horčík, fosfor, meď, železo a zinok. Vyššie množstvo nenasýtených mastných kyselín je tiež kladom, pretože sú ale pšeno lúpané, nemajú tak dlhú trvanlivosť.

Pšeno najlepšie pripravíte, keď ich budete 15 až 20 minút variť. Potom sa z nich stane veľmi univerzálne potravina. Môžete si ich pripraviť na slano treba ako prílohu, v rizote alebo si z nich urobiť knedle. V sladkých jedlách chutia pšeno tiež výborne. Skúste si z nich nachystať napríklad raňajkovú kašu. Samotné BIO pšeno a BIO vegánsku pšenovú múku nájdete na našom e-shope. A nebojte sa, pšeno je bez lepku, takže sa hodí pre každého!

Vychutnajte si ...

Quinoa

Quinoa

Quinoa pochádza z pohoria Andy v Južnej Amerike a často sa označuje ako superpotravina. A niet divu, pretože ako jedna z mála rastlín obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, a to takmer v pätine svojho objemu. Pre nás sú prospešné tiež omega-3 mastné kyseliny obsiahnuté v jej tuku. Quinoa je bohatým zdrojom vitamínu C, beta-karoténu a vitamínov skupiny B. Z minerálov nám dodáva najmä vápnik, ale aj horčík, železo a fosfor. Navyše neobsahuje lepok.

Quinoa je síce pseudoobilninou, zaobchádza sa s ňou ale úplne bežne, ako s obilninami. Stačí ju dať na 15 až 20 minút variť na mierny plameň. Ešte predtým si ale overte, či ju nemáte najskôr opláchnuť. Pokiaľ chcete pozdvihnúť jej orieškovú chuť, môžete quinou pred varením opražiť na miernom ohni. Uvarenú quinou spoznáme podľa napučaných semienok. Ďalší postup je potom len a len na vás. Môžete si z nej urobiť prílohu, rizoto (quinooto) alebo napríklad vynikajúci vegánsky burger.
Navyše, všetko je v BIO kvalite!

Ryža

Ryža

Ryža je obilnina pochádzajúca z Ázie, ktorá je dnes jednou z najdôležitejších potravín celého sveta. Tvorí v priemere 20% celkovej kalorickej spotreby človeka a je treťou najpestovanejšou plodinou sveta. A niet divu, ryža je bezlepková a obsahuje veľa minerálnych látok a vitamínov. Ryžu si ale nemusíte variť len vo varnom vrecku, existuje jej niekoľko tisíc odrôd, ktoré sa líšia tvarom, farbou a chuťou.

Najbežnejšími druhmi sú jazmínová ryža a ryža basmati, ktoré zaraďujeme medzi dlhozrnnú ryžu, a ktoré sa tradične používajú v ázijskej kuchyni. Hlavný rozdiel medzi nimi je, že basmati ryža aj po uvarení zostáva sypká a nelepí. Zo zdravotného hľadiska je významná najmä pre svoj nízky glykemický index, takže dlhšie zasýti. Jazmínová ryža je naopak mierne lepivá, nenájdete v nej prakticky žiadne tuky a má veľmi nízky obsah cholesterolu.

Môžete si kúpiť aj tzv. Parboiled jazmínovú ryžu, čo znamená, že prešli úpravou predparením. Vďaka tomu si zrná lepšie zachovjú prospešné látky a po uvarení nelepia a zostanú pevné. Pokiaľ chcete ale z ryže vyžmýkať naozaj maximum zdravotných benefitov, odporúčame obe odrody konzumovať v "natural" (čiže celozrnnom) variante.

Ďalším druhom je krátkozrnná ryža, ktorá je tiež typickým ázijským pokrmom a používa sa najmä na sushi. Zo všetkých druhov má najnižší podiel tukov, ale najvyšší obsah sacharidov a tiež najväčšie množstvo škrobu, vďaka čomu výrazne lepí. Guľatozrnná ryža je tiež povestná svojou lepkavou a krémovou konzistenciou, dnes sa však používa najmä v talianskej kuchyni na Risotto a v Španielsku na paellu.

Čo sa týka prípravy, najmenej práce je s dlhozrnnou ryžou, napríklad basmati je potrebné variť iba 8 až 10 minút. Jazmínová ryža vyžaduje zhruba dvojnásobok času. Po uvarení odporúčame ryžu nechať ešte 15 minút v hrnci pod pokrievkou, aby bola krásne nadýchaná a plná chuti. Ostatné druhy ryže vyžadujú pri varení väčšiu starostlivosť.

Z ryžových výrobkov si môžete vyskúšať napríklad ryžový ocot alebo ryžové rezance a ryžový papier. Vyrába sa tiež ryžový sirup a ryžové mlieko. U nás pridávame extrudovanú ryžu do bezlepkových chrumiek. Máme široký výber príchutí, tak neváhajte a ochutnajte!

Ochutnajte ...

Autor článku:

Michaela Gavurová

Dátum poslednej aktualizácie:

Bol tento článok pre vás užitočný?

4,5 / 5 (26 hlasovalo)

Doprava cez Zásielkovňu už aj u nás!

Doprava cez Zásielkovňu už aj u nás!

Rýchly, efektívny a komfortný spôsob doručenia s viac ako 1300 výdajnými miestami po celom Slovensku.

Pri nákupe nad 50€ dopravu neplatíte

Platí pre Slovensko aj Českú republiku, tak prečo to nevyužiť?

Zažili naše výrobky cestou ku vám kopu dobrodružstiev?

Pošlite nám foto poškodeného tovaru a my vám obratom pošleme nový.

Férovo od malých lokálnych výrobcov

Podporujeme malých výrobcov a nakupujeme za férové ceny. Mnohé naše výrobky sú vyrábané ručne.

Pravidelné info o novinkách a akciách e-mailom

Venhel newsletter
Táto stránka je chránená sytémom reCAPTCHA od Google s ochranou súkromia a podmienkami používania.